저탄고지 다이어트 식단 3달 실천 – 몸에 나타난 놀라운 변화

“탄수화물은 줄이고, 지방은 늘렸을 뿐인데… 몸이 달라졌습니다.”

예전엔 다이어트를 한다고 하면 ‘굶거나 샐러드만 먹는’ 식단을 떠올렸습니다.
하지만 저탄고지 다이어트를 시작하고 나서야 깨달았습니다.
‘먹는 걸 참지 않아도 살은 빠질 수 있다’는 사실을.

3개월 동안 꾸준히 실천하면서 겪은 체중 변화, 몸의 반응, 식습관의 전환까지—
오늘은 저탄고지 다이어트 실천 후기를 진짜 솔직하게 나눠볼게요.

✅ 저탄고지 다이어트란?

저탄고지(LCHF)는 탄수화물을 극단적으로 줄이고 지방을 에너지원으로 삼는 식이요법입니다.
하루 영양 구성 비율은 다음과 같습니다:

탄수화물 5% / 단백질 20% / 지방 75%

이 식단은 단순히 고기만 먹는 것이 아니라,
정제 탄수화물과 당류를 철저히 배제하고 자연식 위주의 지방 섭취를 늘리는 구조입니다.

✅ 내가 실천한 3달 저탄고지 식단 루틴

✔️ 아침 – 공복 유지 or 버터커피

블랙커피 + 무염버터 10g + MCT 오일 1스푼

✔️ 점심 – 고기 중심 단백질 + 지방 + 채소

삼겹살 150g + 상추 + 아보카도 반 개 + 마요소스

✔️ 저녁 – 단순한 단백지방 위주 식사

닭다리살 구이 + 버터 구운 브로콜리 + 삶은 달걀

✔️ 간식 – 가능하면 생략. 배고프면

크림치즈 1스푼 or 아몬드 5~10알

✅ 3달 실천 결과 – 내 몸에 생긴 변화

항목 3달 전 3달 후

체중	62.5kg	56.2kg (–6.3kg)
체지방률	27%	21.5%
복부	늘 부풀었던 느낌 → 가벼워짐 + 허리라인 생김
피부 트러블	잦은 뾰루지 → 거의 안 생김
식욕	폭식 충동 많았음 → 공복이 편해짐

특히 인상적이었던 건,
식사량을 줄이지 않았는데도 살이 빠졌다는 점.
이는 공복 인슐린 수치의 안정화와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.

✅ 시행 초기 힘들었던 점 & 극복 팁

1. ‘케토플루’ 증상 (첫 1~2주 피로, 두통)
→ 천일염 1티스푼 물에 타 마시기, 수분 충분히 섭취

2. 외식 자리 제한적
→ 고기 위주 식당 선택 + 밥/소스/디저트 제외 요청

3. 식단이 지루해질 때
→ 유튜브 ‘저탄고지 레시피’ 검색! (버터에 구운 가지, 치즈오믈렛 등 다양)

✅ 저탄고지를 시작하실 분들을 위한 실전 팁

정제 탄수화물보다 설탕부터 먼저 끊는 것이 관건
탄수화물은 한 번에 줄이지 말고, 3일씩 단계적으로 줄이기
체중보다 체지방률, 복부 둘레 변화에 집중할 것
저탄고지 + 간헐적 단식(16:8 루틴) 병행 시 효과 상승
하루 물 2L 이상, 전해질 보충 필수!

✅ 결론: 먹는 방식이 달라지면, 몸도 인생도 달라진다

굶지 않았습니다.
스트레스를 받지도 않았습니다.
하지만 지방을 내 몸의 에너지원으로 바꾸는 루틴을 만든 것만으로도
몸은 변화했습니다.

이제 저탄고지는 단순한 다이어트가 아니라
내 몸을 관리하는 삶의 방식이 되었습니다.

오늘 저녁부터 ‘밥 대신 계란과 아보카도’,
작은 변화가 진짜 큰 차이를 만듭니다.

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