한 달 다이어트 식단 짜보기

초보도 따라하는 4주 플랜 공개 (체중감량 + 식습관 잡기)

“다이어트는 마음먹었지만, 뭐부터 먹어야 할지 모르겠어요...”
“매번 3일 만에 무너져요...”
혹시 이런 고민, 해보신 적 있나요?

**그 해답은 ‘플랜 있는 식단’**입니다.
오늘은 다이어트 입문자도 쉽게 실천할 수 있는 4주 식단 루틴을 알려드릴게요.
굶지 않고, 지치지 않으며, 체중은 줄어드는 건강한 한 달 챌린지!

✅ 한 달 식단 플랜 핵심 원칙

하루 평균 섭취 열량 1,200kcal 내외
탄수화물은 줄이고, 단백질은 늘린다
매끼 채소 포함 + 기름은 최소화
소금, 설탕 사용 최소화 / 조미료보다 천연재료 활용
주 1회 치팅데이 OK – 스트레스 방지!

🗓️ 주차별 식단 구성

🔸 1주차 – 몸을 가볍게 리셋

끼니 예시 메뉴

아침	삶은 달걀 2개 + 바나나 1개 + 블랙커피
점심	현미밥 100g + 닭가슴살 + 데친 브로콜리
저녁	두부 샐러드 + 오이무침 or 미역국

목표: 탄수화물 줄이기 + 소화기 부담 줄이기

🔸 2주차 – 단백질 중심으로 체지방 감량 시작

끼니 예시 메뉴

아침	닭가슴살 스틱 + 방울토마토 + 삶은 고구마
점심	곤약밥 + 소고기불고기(기름제거) + 구운 채소
저녁	계란말이 + 단호박찜 + 파프리카

팁: 에어프라이어 적극 활용 / 샐러드 드레싱은 레몬즙 + 올리브오일

🔸 3주차 – 식단 루틴화 + 배고픔 없는 유지 단계

끼니 예시 메뉴

아침	무가당 그릭요거트 + 블루베리 + 견과류
점심	닭가슴살 + 곤약면 냉파스타 스타일 + 데친 채소
저녁	연어스테이크 + 양상추 샐러드 + 구운 버섯

포인트: 질리지 않도록 ‘식재료 다양화’ 중요!

🔸 4주차 – 체중 유지 & 식습관 고정

끼니 예시 메뉴

아침	단호박죽 + 삶은 달걀
점심	참치오이무침 + 곤약밥 + 미소된장국
저녁	채소볶음 + 두부스테이크 + 김가루밥

팁: 주말엔 외식 or 배달 가능하되 ‘소스, 양’만 신경 쓰기!

✅ 일주일 단위로 식재료 미리 준비하세요!

1주일 기준 장보기 리스트 예시

닭가슴살 1kg / 현미밥 or 곤약밥 5팩
계란 15개 / 두부 3모 / 고구마 5개
채소 (브로콜리, 파프리카, 양상추 등)
그릭요거트 / 블루베리 / 견과류
오리엔탈 or 발사믹 소스 소분팩

📦 TIP: 미리 손질해서 밀폐용기에 소분 보관 → 준비 시간 단축!

✅ 4주 챌린지 후 몸의 변화

✔️ 체중 –3.5kg (62.3kg → 58.8kg)
✔️ 체지방률 –2.7%
✔️ 붓기 제거, 피부 맑아짐
✔️ 식욕 조절 가능해짐
✔️ ‘먹는 죄책감’ 없는 식사 루틴 완성

🎯 마무리 한 줄 요약

다이어트 식단은 “굶는 법”이 아니라 “먹는 법”입니다.
한 달만 따라 해보세요.
당신도 가볍고 건강한 식습관의 루틴을 완성할 수 있어요.

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