다이어트 도시락 일주일치 만들기
직장인을 위한 간편 & 건강한 식단 루틴
매일 아침 식단 고민…
편의점 도시락은 부담스럽고, 샐러드는 너무 허기지죠.
그래서 제가 선택한 방법은?
👉 “다이어트 도시락을 일주일치 한 번에 만들어 두는 것!”
1시간만 투자하면, 일주일 내내 건강하고 든든한 점심 해결!
식비도 아끼고, 체중도 빠지고, 피로도 줄어드는 일석삼조 루틴 지금부터 알려드릴게요 :)
✅ 일주일치 도시락 구성 원칙
1. 탄수화물(소량) + 단백질 + 채소 + 포만감
2. 칼로리: 300~400kcal / 염도는 낮게
3. 전자레인지 3분 이내 조리 가능
🍱 기본 반찬 준비 (1시간 세팅 예시)
구성 내용
| 탄수화물 | 현미밥 or 곤약밥 1/2공기 (100g 기준) |
| 단백질 | 구운 닭가슴살, 달걀지단, 참치오이무침 |
| 채소 | 브로콜리 데침, 파프리카 볶음, 단호박 찜 |
| 포인트 메뉴 | 두부스테이크, 계란말이, 야채샐러드 등 변형 가능 |
📌 TIP:
- 기본 재료를 한 번에 대량 조리 → 도시락 용기에 나눠 담기
- 비닐랩 대신 유리 밀폐 용기 or 실리콘 용기 사용 추천!
- 간은 최소화 + 허브솔트나 발사믹 소스 활용
🗓️ 다이어트 도시락 일주일 루틴 예시
요일 도시락 구성
| 월요일 | 닭가슴살 + 곤약밥 + 단호박 + 브로콜리 |
| 화요일 | 계란말이 + 현미밥 + 파프리카 볶음 + 방울토마토 |
| 수요일 | 참치오이무침 + 곤약밥 + 삶은계란 + 상추무침 |
| 목요일 | 두부스테이크 + 현미밥 + 양배추샐러드 + 삶은 브로콜리 |
| 금요일 | 닭가슴살 + 찐단호박 + 곤약밥 + 마늘쫑볶음 |
주말에는 요리보다 ‘정리 + 냉동분배 + 리필 준비’로 활용!
🍳 도시락 준비 꿀팁 5가지
- 닭가슴살은 에어프라이어에 한 번에 조리
- 채소는 데친 후 바로 식혀 밀폐용기에 분배
- 계란은 삶아서 반으로 잘라 고명용으로 활용
- 비슷한 재료도 조합만 바꾸면 전혀 다른 느낌!
- 소스는 별도 소분 (그릭요거트, 발사믹, 고추냉이간장 등)
✅ 도시락 유지 루틴으로 얻은 변화
- ✔️ 매일 식비 5,000원 이상 절약 (한 달 약 10만 원 이상!)
- ✔️ 점심 후 졸음 감소 & 포만감 지속
- ✔️ 체중 2~3kg 자연 감량
- ✔️ 건강에 대한 자신감 생김!
🎯 마무리 한 줄 정리
“먹는 게 바뀌면, 하루 루틴 전체가 바뀝니다.”
도시락 하나로 식단, 건강, 소비까지 정리되는 경험,
이번 주말부터 한 번 도전해보세요!
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